2020年3月下旬～5月10日：コロナ太り期
タイも新型コロナのせいで3月下旬から在宅勤務が始まり、通勤 (片道1時間) がなくなったおかげで夕方決まった時間にウォーキングできるようにはなったのですが、毎日運動しているという実感と、なんだかんだ自粛のストレスがあったのか (土日もウォーキング以外は基本家にこもっていたし)、あまり考えずに好きなものをテイクアウトして食べていたところ、気づいたらしっかりコロナ太りになっていました。5月10日に体重を計ったら73kg。3月は70kgだったのに (70kgでもポッチャリですが･･)。
この値だと自分はBMIが25を越えてしまうので (73kg÷1.7m÷1.7m＝25.25)、"普通体重" から "肥満(1度)" になってしまいます。新型コロナは肥満も良くないというし、ここで何度目かのダイエットを決意。まずは手っ取り早く痩せたいので (←この考えがそもそも･･)、経験上、糖質制限だなと。今回はけっこうシビアにやりました。
5月10日～6月14日：厳しめの糖質制限期
朝食：豆乳、納豆、ヨーグルト、トマトジュース (このうちどれか)
昼食＆夕食：野菜とタンパク質の組合せ (炭水化物なし)
*野菜：せんキャベツ、グリーンサラダ、わかめ (各75～100g)
*ドレッシング：ゴマ、和風、レモン果汁 (＋オリーブオイル)
*タンパク質：サラダチキン、ローストチキン、サーモン刺し身、サバ缶、ゆで卵
*おやつ：チーズ、ピーナッツ、ブラックチョコ少々
*飲み物：麦茶、日本茶、ブラックコーヒー、無糖炭酸水
*たまのご褒美：ドリアン (期間中3回)
*外食：レタスバーガー(チキン)@Carl's Jr. (期間中2回)
36日間 (5/10～6/14)、炭水化物の主食 (お米、パン、麺類) は一切とらず、上記の食材だけでダイエットを続けました。もともと同じものを食べ続けても苦にならないタイプなので、食材に飽きるということはなく、また中盤以降は空腹で辛いということもあまりなかったです。運動はほぼ毎日のウォーキング (5km) と腕立て伏せ (30回✕2)。
結果、体重は73.0kgから67.2kgに (8%減量)。お腹はへこみ、中性脂肪が大幅に減って、善玉コレステロールが少し増えました (6/14血液検査の結果)。我ながらよくがんばりました。
最初の1～2週間は空腹感とやはり炭水化物への飢餓感がありましたが、そのうちそんな欲もなくなりました。お菓子断ちもなぜか今回はすんなり。
一番辛かったのは、次第に便秘気味になったこと。お通じはせいぜい3日に一度。これが地味にきつかったです。トイレでいきむのが辛い。ひどくいきむと頭痛がしました。
さて、問題はここから。極端な糖質制限は身体に悪そうだし短期間だけにしようと決めていたので、ここからは炭水化物もとりつつ (とにかく便秘は避けたい)、まずはリバウンドを警戒して、その後は徐々に減量、9月半ばまでにBMI：22 (63.6kg) になれればなと。数字上はたいした減量ではないかもしれませんが、こんな体重もうだいぶ長い間なっていないので、自分にとっては現実感がありません。果たしてどうなることやら。
※かなりお世話になったセブンイレブンのサラダチキン (40バーツ/140円)
6月15日～9月13日：夕食オートミール期
厳し目の糖質制限ダイエットを終え、今度はリバウンドを防ぐための新しい食生活を目指し、近所のスーパーでオートミールを購入しました。先月からネットでオートミールの情報を調べていて、ぜひ試してみたいと思っていました。
オートミールを食べるのは人生で初。何を買えばいいのかもわかりませんでしたが、ネットでいろいろ検索した結果、クエーカー社の "クイッククック" と "インスタント" を購入しました。それぞれ400gで58バーツ/200円。(タイの商品ラインナップです、800g缶もありました：105バーツ/360円)
■クイッククック
鍋で2分加熱調理、ホールオーツを一度蒸した後ローラーで押しつぶして平らに伸ばした粒 (ロールドオーツ) を荒くカットしたもの
■インスタント (味付けなし)
お湯をかけるだけ、クイッククックよりカットが細かい (さらに薄いかも)
■調理 (クイッククック)
オートミール：30g
水：50ml (全体になじませる)
電子レンジ：500W、1分
*加熱後かき混ぜる
ネット情報にしたがってこのように調理したら、まさにご飯感覚で食べることができました。食感は思っていたよりもちもちで美味しかったです。クイッククックを使ったのであまり粒感はなかったですが、柔らかめのご飯て感じ。
オートミールは美味しくない (味がしない) という話をよく聞きますが、少なくともこの商品は美味しかったです。ほんのり香ばしさがあって、あとは何も味がしないわけではないので。
オートミール1食の目安は30gだそうです。秤がない場合は大さじ5 (75ml)。量は大したことないのですが、食べ終わってしばらくすると、たしかにまあまあの満腹感はありました。お腹で膨れるんでしょうね。
■その他オートミールレシピ
粒がさらに細かい "インスタント" 30gに対して水100ml、電子レンジ500Wで1分半加熱、取り出してミックスチーズを適量混ぜたらチーズリゾット風の完成 (塩胡椒、オリーブオイルなどお好みで)。カレールウとソーセージを入れてカレーリゾット風もうまし。
また、インスタント30gに対して水200ml、電子レンジ500Wで3分加熱するとお粥になります (中華スープの素、塩胡椒、ごま油などお好みで)。とにかく簡単だし早いし美味しいです。
インスタント約10gをハンバーグ (牛ひき肉100g、玉ねぎ、塩胡椒) とお好み焼き (せんキャベツ約100g、卵2個、塩胡椒) に入れてみましたが、果たしてつなぎになっているのか、いまいちわかりませんでした。美味しかったですけど。
7月10日～現在迄：オートミール粥のお弁当期
7月から通常勤務に戻ったので、お昼ご飯 (糖質低めのダイエット用ご飯) をどうしようか悩んでいたのですが、迷った末に、スープジャーでオートミールのお粥を作って持っていくことにしました。自分でお弁当を作って職場に持っていくなんて初めての経験。
まずはスープジャー探し。基本はオートミール30g (大さじ5＝75ml) と水200ml。具材を多少入れるとして、300mlのスープジャーではたぶん足りません。なので350mlから400mlの製品に狙いをつけました。
候補はサーモスの380ml、象印の350mlか360ml、タイガーの380ml。家の近所しか探していませんが、唯一、象印の360mlがあったためそれを購入。100円ショップで深めもすくえるスプーンと保温バッグもゲットしました。
朝は10分早起きしてお粥の準備。スープジャーは予熱しておき、以下の材料を順番に入れるだけです。これでスープジャーの容量 (360ml) ほぼ上限。
1) オートミール：30g (Instant＝お湯を注ぐだけ用)
2) 中華スープの素：適量 (カレールーも美味しい)
3) 熱湯：200ml (ここで一度かき混ぜる)
4) サラダチキン：90g (ダイスカット、温めておく)
5) ごま油：適量
6) 生姜：適量
7) ネギ：少量
朝7時前に作り、お昼12時過ぎに蓋を開けると、まだ湯気が立つほど温度をキープしていました。味の方はお粥好きの自分にはもったく問題なし、美味しかったです。量はダイエットを意識した1食分としては十分な感じ。とりあえずこれでお昼ご飯の心配がなくなってよかった。
たまには美味しい外食を：週末ソムタム
週末、"ソムタム三昧" をしました。これまで自炊でうまくいっているダイエット食生活のペースを乱すのは少し不安もありましたが、ダイエットの目標値はもともとゆるめで、予定より少し減量が進んでいる状態でもあったので、この辺でちょっと外食欲求を満たしておこうかなと思い。
食べるのは土日の昼と夜に "ソムタム＋肉 or 魚介" の合計4食。お米や麺など炭水化物はとりません。外食だけれど、低糖質ダイエット。ただ、ソムタムが砂糖でけっこう甘いので、それほどガチガチの低糖質ではありません。朝は家で納豆と豆乳だし。さて、結果やいかに。
7/11 (土)
昼食：マダム・ソムタム@プルンチット
ソムタム＋イカサラダ＋水 (185B/630円)
夕食：ソムタム・クンガー@ウドムスック
ソムタム＋ガイヤーン＋水 (205B/700円)
7/12 (日)
昼食：ガイバーン・プリックタイダム@ヤワラート
ソムタム＋ガイヤーン＋水 (242B/820円)
夕食：ソムタム・ダー@トンロー
ソムタム＋ラープ(豚)＋水 (184B/625円)
端的に体重変化で結果を言うと、土曜朝：65.6kg、日曜朝：65.6kg、月曜朝：65.7kg。いかん、100g増えている。結局ダイエットにはなりませんでした。なんとなく原因はわかります。何しろガイヤーン (チキン) の量が多かった。完全に食べ過ぎです (でも美味しかった！)。外食の難点は食べる量をコントロールできないことですね。
ということで、またしばらくオートミール生活を続ける気力がわきました。
9月14日：ダイエット完結編
4ヶ月に渡るダイエット生活が一応の完結を迎えました。結果は上々、というかむしろ出来すぎ、目標以上でした。8月に入って64kg (多少上下あり) が3週間続いた時は、これが現在の自分のバランス点かとほぼ諦めにも似た気持ちになりましたが、目標の63.6kg (BMI:22) は目前だと気を取り直し、テコ入れとして週末に糖質オフ (金曜夜と土日) をしてみたところ、これがバッチリ効いてストンと体重が落ちました。いろいろ調べたけれど結局チートデイ (ハイカーボデイ) はしなくてよかった。
そこからは自分でも不思議なほど順調に体重が落ち、62.0kgを割った時は逆に少し焦ったほど。検査 (9/14) 前の土日はむしろ普段より食事量を多めにしました (結果、コレステロール・中性脂肪・尿酸値、オールOKでした)。今後の目標は、体重は63.6kg以下、できれば余裕を残し62kg台をキープできればいいなと考えています。今の食事 (オートミール) は特に苦ではないので、まだしばらくは続けていくつもり。
ただし問題もあって、3月末に大量に買った備蓄食料のインスタントラーメン (60食)、スパゲティ (乾麺2kg)、お米 (5kg)、冷凍食品 (炒飯など20食分)、そしてついつい買ってしまったお菓子の数々 (買って眺めるだけで意外と満足できた) をどうするか。捨てるのはもったいないし、かといって全部食べたら間違いなく太るだろうし、賞味期限ぎりぎりか切れているくらいだから今さら人にもあげづらいし。。
9月15日～10月20日：ダイエットその後
4ヶ月続けたダイエット生活は成功裏に完結しました。今まで何度もダイエットに失敗していた自分が、今回はなぜ成功したのか。その要因は、新型コロナ (の重症化と肥満の関係性) に割と本気でビビったことと、ソーシャルディスタンスで会食がなくなり、在宅勤務で食事が3食コントロールできたためスタートダッシュに成功したこと、ブログ (旧ブログ) で進捗状況を公開したこと (自分へのプレッシャー)、そして何よりオートミールに出会ったことが大きいです。
オートミールのお弁当 (スープジャーでお粥) は7月から初めて今も続けています。ただ、夕食でオートミールはほとんど食べなくなりました。今は備蓄食料として大量に買ったインスタントラーメンと冷凍炒飯の消費を進めています。これまでの食生活を乱すのは嫌だったのですが、消費期限もあるし捨てるのはもったいないので仕方なく。
4ヶ月間、米・パン・麺は主食としては数回を除いて食べなかったのですが、幸いダイエット明けもそれほど強い欲求は湧いてきません。あいかわらず野菜はできるだけ食べるようにしているし、想像していたほどにはリバウンドは起きていないのでひと安心。35日たって、体重増加は自分としては想定の範囲内です (＋1kg)。
しかし、主食よりはむしろ甘味を渇望していたなと痛感するのが、ここ1ヶ月のドーナツ熱。もともと嫌いではなかったですが、自分がこんなにドーナツ好きとは思ってもいませんでした。数えてみたら、なんと60個以上ドーナツを食べていました。我ながら驚きです。
逆に、大量のドーナツとさらにケーキやスナックも食べていたにもかかわらず、よくこれだけの体重増加で済んでいるなと、ちょっと不思議なくらいです。コーヒーと一緒に食べているからかな。本当にサプリが効いているのかな。筋トレもそれなりに続けているけれど。
とりあえず今後の目標は年内62kg台キープ。自分的には20代前半の体重です。ズボンもシャツもＬサイズからＭサイズに買い直したのは嬉しい悲鳴。
※2021年4月追記：体重は62kg台後半です。
ダイエットサポートサプリ（？）：クラチャイダム
一度検査の時に、医者から「タイにはこんなのもありますよ」と紹介されたのが「クラチャイダム」という植物のサプリ。ダイエットサポートになるかもしれないとのことでした。調べてみると、フラボノイド、アルギニン、必須アミノ酸、アスパラギン酸などが含まれているとのこと。Wikipediaには次のように記載されています。
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『クラチャイダム（学名：Kaempferia parviflora）は、タイを原産とするショウガ科の多年草。日本では、黒ショウガや黒ウコン、ブラックジンジャーとも呼ばれる。原産国タイでは1000年以上も前の昔から、滋養強壮や精力増強、疲労回復や血圧調整、腹痛、アレルギーなどに効果があると信じられており、長寿薬としても使用されている。さらに、男性のEDの改善にも効果があるとされている。近年の研究では、肥満解消や心肺機能の向上、美容効果もあると言われている』
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ということで、プロンポン駅横の薬局でサプリを買いました。220バーツ/750円 (100錠)。服用は1日1錠なのでランニングコストは安いです。効果があったらラッキーくらいに思っていますが、9月初旬に飲み始めてから、なんだか寝覚めが良くなったような気もします。もともと低血圧＆冷え性なので、身体の変化には一応敏感なつもりです。
